"ALZATI E CAMMINA"
Il cammino è il gesto più semplice, spontaneo e naturale per l'essere umano, che si è evoluto attraverso di esso: non richiede corsi di apprendimento, né attrezzature particolari, è disponibile quotidianamente.
VISITA MEDICA
Se sei un sedentario con più di 40 anni, soprattutto se sei sovrappeso/obeso, se fumi, hai pressione alta, "colesterolo alto", diabete o problemi ortopedici, prima di iniziare a fare esercizio fisico attraverso il cammino è consigliabile chiedere un consulto medico per avere nulla osta: camminare fa sempre bene ma può essere rischioso in primis per il cuore se i fattori di cui sopra non sono ben controllati, oppure può far comparire fastidiosi mal di schiena o alle articolazioni se soffri di problemi di origine ortopedica.
ABBIGLIAMENTO
Ciò premesso camminare è molto comodo: in assoluto è lo sport più economico ed è quello che non ti da vincoli di orari. L'attrezzo principale (e spesso trascurato) per la camminata è la scarpa: camminare a piedi nudi può essere piacevole (magari in spiaggia...), ma a parte essere controindicato per chi soffre di diabete non è mai una buona idea. A seconda del livello di camminatore esistono diversi tipi di scarpe disponibili: per iniziare direi è meglio preferire una scarpa ammortizzata o stabile. Per approfondire ed orientarsi nella scelta molto utile può essere la rivista che guida all'acquisto "Scarpe & sport", che puoi trovare ogni 6 mesi in edicola. Ti consiglio di evitare il "fai-da-te" o il principio del prezzo migliore, ma di rivolgerti ad un negozio dove puoi provare la scarpa e farti consigliare da personale capace. Una scarpa di bassa qualità costa magari meno, ma dura anche meno: magari la tua testa non percepirà la differenza ma le tue articolazioni si: non è solo una questione di prezzo, ma soprattutto di qualità e di personalizzazione, visti che i piedi sono molto diversi tra di loro! Per quanto riguarda il vestiario il principio è quello di vestirsi il meno possibile, direi l'indispensabile per non avere freddo: in commercio vi è un'innumerevole scelta di abiti in tessuto sintetico, che hanno soppiantato l'utilizzo del cotone. Questi permettono una migliore traspirazione e quindi evaporazione del sudore, che contrariamente nel cotone rimane intrappolato, in modo da permettere una migliore funzione termoregolaroria del sudore, che non dipende da quanto sudore viene prodotto, ma da quanto di esso evapora. In tal senso assolutamente da evitare le giacche a vento "sigillanti" tipo k-way, le quali favoriscono unicamente un calo maggiore ponderare per una più rapida ma fugace disidratazione, ma nessun maggiore dispendio in termini di calorie.
L'INIZIAZIONE
La prima cosa da fare è porti un obiettivo: esso ti darà la motivazione a perseverare nei momenti in cui la routine intacca i tuoi buoni propositi. Esso può essere estremamente variabile e per una persona colpita da un ictus potrebbe essere quello di fare il giro del proprio isolato, mentre per uno in forma potrebbe essere camminare una maratona intera. Individuare qualcosa di "straordinario" in base alle proprie capacità è un amo allettante su cui mettere la giusta esca. In base all'obiettivo ci sapremo regolare: ipotizziamo come esempio una persona sedentaria di mezza età per cui l'obiettivo potrebbe essere di giungere ad un'ora di cammino veloce per tre volte la settimana. Inizia misurando la tua autonomia, che di base potrebbe essere di 20' di cammino lento (3-4km/h). Da questo punto di partenza aggiungi minuti (2'-5') di cammino leggero ogni volta che esci (3 volte la settimana) fino ad arrivare al tempo che ti sei prefissato (60') nel giro di 1-2 mesi. Una volta raggiunto l'obiettivo del tempo metà del lavoro sarà fatto: ora passerai a lavorare sull'intensità. Inizia ad aumentare il ritmo ascoltando le sensazioni del tuo respiro ed il calore della tua pelle: una certa fatica nel parlare camminando è un buon indicatore di intensità, come pure una pelle calda ed umida. Quando sarai giunto a 3 ore settimanali a buona intensità (6km/h) avrai non solo raggiunto un ottimo obiettivo, utile per preservare il tuo stato di salute, ma potrai rivalutare nuovi e più ambiziosi obiettivo, entrando nella categoria degli "sportivi": valuterai quindi se aumentare la durata delle uscite, la numerosità, oppure se passare alla camminata in montagna, infine se per te vi sia la possibilità di passare alla corsa.
IL CARDIOFREQUENZIMETRO
Uno strumento utile sia per quantificare il nostro farmaco e la reazione del nostro corpo ad esso potrebbe essere l'acquisto di un cardiofrequenzimetro, utile anche per aumentare la motivazione. E' un orologio che oltre a cronometrare i tempi permette di misurare la frequenza cardiaca, in modo da calibrare l'intensità "giusta" per l'esercizio che vogliamo effettuare. Con gli anni la frequenza cardiaca massima a cui il nostro cuore batte scende: la regola per calcolarla ci dice che devi sottrarre a 220 il numero dei tuoi anni, quindi se hai 40 anni sarà 180 (=220-40), se ne hai 70 sarà 150 (=220-70). Considera che vi è una notevole variabilità tra individui, quindi la formula fornisce una stima teorica. Conoscendo la frequenza massima è facilmente possibile calcolare l'intensità del nostro allenamento, considerando che una camminata leggera è compresa tra 60-70% della frequenza massima calcolata, una camminata moderata tra 70-80% ed una camminata intensa tra 80-90% della massima frequenza cardiaca.
Un'altra interessante funzione è quella satellitare, per cui esso registra anche il percorso effettuato, poi visualizzabile sul PC domestico: potrai crearti una mappa del tuo territorio, con le tue tracce o visualizzare in varie forme in base al programma utilizzato che ti daranno indicazioni sui tuoi progressi.
ASFALTO O STERRATO?
I terreni migliori sono quelli naturali, possibilmente sentieri o strade sterrate, lontani dalla pericolosità e dall'inquinamento del traffico. L'erba attutisce bene l'impatto dei piedi con il suolo, ma presta attenzione ai fondi sconnessi, con erba alta (pericolo distorsioni i caviglie) o bagnata (attenzione alle scivolate). I fondi asfaltati o i marciapiedi garantiscono una maggiore velocità, ma risultano più traumatici.
LA GIUSTA DOSE DI "FARMACO-CAMMINO"
La quantità di ore settimanali necessarie per avere un beneficio sul piano fisico è inversamente proporzionale all'intensità del cammino. In pianura una camminata a 4 km/h è un ritmo blando tipo una tranquilla passeggiata. Camminare a 5 km/h è considerata un'andatura di cammino medio, mentre andare a 6kmh è una vera camminata veloce, la più efficace in termini di ottenimento della salute. Grossolanamente servirebbero circa 4 ore a settimana di cammino veloce (6km/h), 7 ore a settimana per il passo medio (5km/h) e ben 14 ore per la passeggiata. Camminare a 3km/h (stile "andar per vetrine") è assai poco efficace e -soprattutto se anche entri dentro il negozio- dispendioso solo per il portamonete.
PRIMA E DOPO L'ATTIVITÀ
Compatibilmente con le disponibilità di tempo è utile dedicare i primi 5 minuti ad una fase di riscaldamento e gli ultimi 5 minuti ad una di defaticamento, in cui l'intensità viene mantenuta significativamente bassa (50-60% di massima frequenza cardiaca). Utile potrebbe essere imparare alcuni esercizi a corpo libero per attivare la muscolatura interessata all'esercizio ed ancor più dedicare una fase di stretching (secondo me, meglio prima che dopo l'attività) per mantenere elastica la muscolatura.
PROBLEMI
La motivazione a camminare può diventare un problema, soprattutto quando la noia, il cattivo tempo od altro ti inducono ad alternative più comode.
Rimedi per la noia: cambiare percorso è una strategia utile, perché in fondo non sei fatto per calcare sempre gli stessi passi ma per esplorare sempre nuovi orizzonti! Cerca percorsi lontano dal traffico, possibilmente in campagna o in mezzo la natura, esplora nuove soluzioni, amplia gradatamente la tua autonomia di marcia, poniti un obiettivo ambizioso (ad esempio: camminare una maratona...)
Rimedi per la solitudine: la camminata in solitudine in effetti il vantaggio di stimolare la meditazione, ma lo svantaggio che non tutti amano stare sempre da soli. In tal senso un rimedio è cercare di coinvolgere qualcuno a camminare insieme, magari un amico oppure creare un gruppo di cammino in modo da trovare alleati che a vicenda sostengano l'uscita anche negli inevitabili momenti di svogliatezza.
Rimedi per "autocostringerti": piccole dosi di movimento pedonale giornaliero obbligato possono essere utili alla tua causa. Pensa ai percorsi che più frequentemente effettui (casa-scuola, casa-lavoro, casa-piazza, ...): se essi risultano troppo lontani per andarci a piedi, pensa di poter lasciare la vettura in un parcheggio a distanza di 15'. Un anno lavorativo o scolastico conta circa 200 giornate: se riesci ad agganciarci 30' di cammino avresti già effettuato 100 ore di camminata (circa 500 km ... una bella passeggiata!). Se hai la fortuna di lavorare in un edificio a più piani hai un altro formidabile mezzo a disposizione per allenare la tua capacità di locomozione: le scale! Abolisci l'ascensore dalla tua mente (a meno che non lavori al 10° piano...), tanto fino a 2 piani il tempo impiegato a piedi è inferiore di quello impiegato con l'ascensore. L'ascensore era un mezzo per far superare la barriera architettonica alle persone non in grado di salire le scale, oggi purtroppo quasi tutti i giovani anche i più baldi lo utilizzano anche per scendere di un piano. I bambini d'oggi crescono non immaginando che attorno all'ascensore esistono anche le scale. Considera che se tu facessi 2 piani di scale in salita e 2 in discesa per quattro volte al giorno, in un anno lavorativo o scolastico consumeresti circa 15.000 kcalorie, equivalenti a circa 200 uova! Considera che solo in termini di energia elettrica (tralasciando i costi di manutenzione ed altri) queste 8 corse giornaliere di ascensore in un anno costano circa 20€: prova a moltiplicare questo importo per le persone che quotidianamente vedi transitare su di esso...
Rimedi per il cattivo tempo: in effetti camminare sotto la pioggia può non essere un'esperienza piacevole, a meno che una persona non sia particolarmente motivata. A parte la questione relativa all'abbigliamento ("non esiste buono o cattivo tempo, ma buono e cattivo equipaggiamento"), in effetti la pioggia potrebbe essere l'occasione per provare movimenti diversi, in luoghi coperti, ad esempio il nuoto, il ballo, il tennis, ... L'acquisto di un tapis roulant è una soluzione ai mali estremi: può sicuramente funzionare, ma camminare davanti ad un muro risulta frustrante dopo le prime ore di entusiasmo. Puoi ovviare a tale problema posizionando un monitor davanti, su cui vedere film o ciò che più ti aggrada, oppure un impianto stereo per ascoltare musica (considera però il rumore di fondo dello scorrimento dei rulli). Io consiglio il tapis roulant come mezzo d'emergenza, per quando magari c'è brutto tempo o è buio: se possibile, l'aria aperta è sempre preferibile.
EFFETTI COLLATERALI
I più comuni effetti collaterali per cui ti potrà capitare di doverti fermare nella progressione dalla sedentarietà alla vita attiva potrebbero essere problemi di origine ortopedica: mal di schiena, alle ginocchia, fastidiosi dolori che non passano ... Prima di arrenderti o prima di azzardare cure empiriche dovrai cercare di capire quale sia l'origine del problema: un mal di schiena potrebbe dipendere da un peso eccessivo (bisognerà che ti metta al lavoro dal punto di vista alimentare...), un male all'anca da un'artrosi (potrebbe essere utile provare la camminata nordica con i bastoncini...), un mal di ginocchia da un sovraccarico di allenamento (spesso il riposo è il migliore dei farmaci), un mal di piedi da calzature inadeguate (guardati i piedi e valuta l'usura della suola...): in generale il principio è che bisogna cercare sempre qual è la causa del problema. Gli automatismi del nostro corpo tendono sempre a trovare un equilibrio, che alla nostra mente può sfuggire, ma che c'è, per cui se non lo vedi, significa che devi guardare meglio!
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